水泳の練習後に効果的なプロテインの種類と摂取タイミングとは

栄養
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効率のよいトレーニングや、仕事や日常生活に支障が出ないようにするため、サプリメントを活用している方は多いです。

プロテインやアミノ酸、ビタミンやミネラル類などに加え、専門的な成分を摂取している方もいらっしゃいます。
摂取方法はドリンク、タブレット(錠剤)、粉末やバータイプなど様々です。

トレーニングに限らず、運動をすることにより肉体は必ず消耗します。
消耗したあとには、なんらかの栄養をしたほうがよさそうなことはイメージがしやすいですが、水泳に最適な成分や摂取のタイミングはあるのでしょうか。

今回は多くの方が取り入れているプロテインについてご紹介します。

プロテインとはタンパク質を英語にしたもので、多くは粉末状に加工されています。
なんとなくボディビルダーの方々とセットでイメージされます。

トレーニングで最も消耗するのが筋肉。
トレーニング後の筋肉は、細かく傷ついている状態です。

筋肉は主にタンパク質で構成されており、消耗時に体内にタンパク質が不足していると、傷ついた筋肉が修復されないばかりか、栄養不足を補うために分解されてしまいます。
筋肉自体が体の栄養になってしまうということですね。
タンパク質、主にプロテインの摂取が必要とされているのは、これを防ぐためです。
(なんとなくよさそう、ということで摂取している方もいるかもしれませんが。)

効果的な筋肉の修復には、トレーニング後30分以内が理想という説が有力とされており、
30分以内に食事を摂ることが難しい点と、プロテインがタンパク質に特化したサプリメントである点より、摂取を継続するアスリートが多いようです。

プロテインの種類はホエイ、ソイ、カゼインが代表的なもので、それぞれ原料や効果に違いがあります。

最もよく利用されているのがホエイプロテイン。その原料は生乳です。
ヨーグルトの表面に水分が目立つことがありますが、これがホエイです。
乳清ともいわれ、非常に豊富な栄養が含まれる液体です。
特にアミノ酸を多く含み、トレーニングで傷ついた筋肉の修復に役立つそうです。
体内で消化・吸収されやすいことも、トレーニング後に好まれる要因です。
ホエイにはビタミンも豊富に含まれており、栄養バランスのよいプロテインといえるでしょう。
水に溶けやすく使用しやすいですが、あまり味がいいとはいえず、少々高価なことが多いです。

ソイプロテインの原料は大豆。
大豆のタンパク質部分を粉末状にしたもので、植物性のタンパク質を摂りたい方におすすめです。
脂肪分や糖質が少ないことと、大豆イソフラボンの美容効果にも期待され、女性に好まれることも多いようです。
筋肉だけでなく、髪や肌のケアにもつながるプロテインです。
価格は少々安め。
味は独特のもので、きな粉とは全く異なります。
水にも溶けにくく、飲みづらさがあるため、ヨーグルトなどに混ぜたり、料理に使用するのもいいかもしれません。

カゼインプロテインは最近人気が高まってきているプロテインです。
ホエイプロテインと同じく生乳が原料ですが、効果や活用方法は異なります。
大きな違いは消化にかかる時間。
ホエイプロテインが消化・吸収されやすく、短時間での筋肉修復に向いているのに対して、カゼインプロテインは消化と吸収に長い時間を要します。
これは長い時間にわたってゆっくりとタンパク質が体内に取り込まれるということでもあります。
ソイプロテインもホエイプロテインに比べると吸収に時間がかかりますが、カゼインプロテインははるかに長い時間がかかるようです。
仕事の都合などで長い時間食事がとれないときや、就寝前などにカゼインプロテインを摂取しておくと、体内のタンパク質の枯渇を防ぎ、筋肉の分解を防ぐことにつながります。
カゼインプロテインは水に溶けにくいため飲みづらいという意見もありますが、味には最もくせがなく、ソイプロテインと同様の工夫により抵抗なく取り入れることが可能です。
特にヨーグルトは原料が同じということもあり、混ぜることで違和感なく摂取することができるでしょう。

ここまでの内容で、おすすめのプロテインの摂りかたは下記のようになります。
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トレーニング直後:ホエイプロテイン
髪や肌のダメージが気になるとき:ソイプロテイン
就寝前:カゼインプロテイン
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水泳では髪と肌に、毎回塩素によるダメージが加わるため、
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トレーニング直後:ホエイ+ソイプロテイン
就寝前:カゼインプロテイン
===
という組み合わせを定番にするとよさそうです。
最も高価なホエイプロテインの必要量が少なくなるのもうれしいポイントです。

栄養は食事でしっかり補給することを目指したいですが、日常的にトレーニングをする方は、タンパク質が不足しがちです。
特に記録を目指すアスリートは運動強度も高いため、一般的な方よりも多くの栄養が必要です。

私は可能な限り食事でタンパク質を多めに補給し、補助的にカゼインプロテインを就寝前に摂ることにしています。

プロテインの必要性には様々な説があり、どれを支持するかは人ぞれぞれですが、より効果の高い活用方法を模索し、無理のない範囲で成績を高めていきたいですね。

私が上記の方法に至った理由はまた後日投稿させていただきます。
プロテインと並んで注目の高いアミノ酸などについてもぜひ。

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