持久力UPに美容効果も 鉄分の選びかたと効果的な摂取方法

栄養
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多くのスポーツに重要な持久力。
体内での酸素の運搬が鍵になりますが、そこでは血液中の赤血球が大きな役割を担っています。

酸素は主に血液にのって運ばれます。
血液中の酸素は赤血球中のヘモグロビンと結びつき、体内の各所に行き渡ります。
ヘモグロビンの生成に不可欠なのが鉄分で、アスリートは食事管理やサプリメントの摂取により、鉄分不足を避けるよう気を使っています。

美容にも効果

肌のシワやシミを予防し、髪や爪を健康に保つはたらきが注目を集めています。
老化を防ぐといわれ、不足することがないよう、モデルの人たちは欠かさず摂取しているようです。

ヘム鉄は動物性、非ヘム鉄は植物性

鉄分は大きく分けて2種類、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。
どちらも食品に含まれ、サプリメントでも表記されていることが多いです。

ヘム鉄はレバーや肉、魚や貝類など、動物性食品に多く含まれ、体に吸収されやすい特徴があります。
非ヘム鉄はプルーンやほうれん草に、大豆など含まれているのが有名です。鉄分の豊富さで知られる食材ですが、実は体には吸収されにくく、吸収効率は非ヘム鉄の1/3〜1/5といわれています。

できるだけ意識してヘム鉄を摂取するようにしましょう。

鉄の吸収を阻害する食品

鉄分の摂取において、赤ワインやコーヒー、お茶とあわせると、吸収が阻害されるという意見があります。
これはコーヒー・お茶に含まれるタンニンという成分が鉄分と結びつくことで生じる結果ですが、ヘム鉄にはこの特徴はありません。カルシウムも同様に有名ですが、こちらも結びつきやすいのは非ヘム鉄です。
プルーン入りヨーグルトなどは、効果が低い食品としてとらえておきましょう。

サプリメントの選びかた

注意して表記を確認すると、ヘム鉄、非ヘム鉄の表記があることに気づきます。
有名、人気のサプリメントでも、非ヘム鉄を成分としているものがあります。
サプリメントは確実にヘム鉄を選ぶようにしましょう。

摂取タイミングとおすすめの方法

ヘム鉄はタンニンに限らず、他の成分と結びつきづらいため、食前、食後など、食事との間隔を気にする必要は低いです。
食材として摂取する場合も、お好きな組み合わせで構いません。
非ヘム鉄の場合は、サプリメントの場合は他の成分と結合してしまわないよう、食事時間から少し空いた時間がよさそうです。
食材から摂取する場合は、結合しやすい性質を活用し、吸収効率を高める食材とあわせるのがおすすめです。

ビタミンC、葉酸とあわせて摂取

ビタミンCは鉄分の吸収効率を高める成分として優秀で、鉄を吸収しやすい状態に変化させる作用を持ちます。
ビタミンCが含まれる食材は豊富にありますので、お好みで組み合わせてください。
葉酸は血液を作る成分です。赤血球だけでなく、血液自体を増やす葉酸もともに取り入れるようにしてください。

副作用について

摂りすぎてしまった場合の副作用は、頭痛や吐き気、便秘などが知られていますが、ヘム鉄は吸収されない部分は排出される特徴がありますし、非ヘム鉄は吸収されにくい性質があるため、食事面ではあまり気にしなくてもよいでしょう。
サプリメントの場合も強く意識する必要はありませんが、記載されている摂取量は守るようにしてください。

 

スポーツ、美容、健康に欠かせない鉄分。
食品とサプリメントを活用し、美しく健康な体を目指しましょう。

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