トレーニング、レース前のカフェイン摂取

栄養
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眠け覚ましや集中力アップのため、コーヒーなどに含まれるカフェインの効果を活用する人が多いです。

オフィスでの仕事中や、朝食やランチ後の1杯、というイメージが強いですが、スポーツの世界でも活用されています。
少し前まで、カフェインはドーピングの対象として禁止薬物のリストに載っていたそうで、効果があることにもうなずけます。

集中力アップはありがたい効果ですし、加えて脂肪燃焼効果もあるとのこと。
その他にも、脳の覚醒作用により疲労を感じにくくなるなど、成績を高める効果が多数報告されており、オリンピック出場クラスの、各国トップアスリートの間では一般的だそうです。
世界規模の大会にて、上位選手のほとんどにカフェイン使用の形跡があった、という説もあります。

練習時に試してみると、確かに集中力が増し、疲れにくい感覚がありました。
しかし、その後眠れなくなるという、カフェイン特有の作用が。
これでは回復に悪影響です。

カフェインの体内への残存時間は6時間程度とされているため、夕方以降は控えましょう。

効果に期待する場合は、練習終了と効果がきれる時間が重なるように取り入れるのがよさそうですね。
効果のピークは摂取後1時間程度でやってくるそうで、この時間とトレーニング時間を合わせたいところですが、睡眠のほうが間違いなく優先度は高いです。

摂りすぎや依存症に陥ってしまうことも避けたいですし、利尿作用により脱水状態に陥りやすいというデメリットもあります。
もちろんカフェインなしで練習がしっかりできるのがベストですので、調子がよくないときのみにしたり、試合やレースの前に少し、というのは気持ちの面でもよいかもしれません。

また、カフェインの摂取を目的にコーヒーやお茶を飲む場合は、食事中や食事直後は避けたほうがよいとされています。
これは、コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンという成分が食事中の鉄分と結びつき、貴重な鉄分の吸収を阻害してしまうためだそうです。
麦茶やルイボスティーには含まれないので、食中食後はこちらにしましょう。

体調の維持や持久力の向上のための鉄分は、最大限摂取したいですね。

ちなみにカフェインといえばコーヒーのイメージが最も強いですが、飲み物各種に含まれるカフェインの量を調べてみると、一部意外な結果です。

【飲み物100mlに含まれるカフェインの量】
※一覧表を掲載されているサイトが非常に多いため参考にさせていただきつつ、平均的な数値を記載してみました。
—–
ドリップコーヒー 90mg
インスタントコーヒー 45mg
エスプレッソ 200mg
—–
紅茶 20mg
煎茶 20mg
ほうじ茶 10mg
玉露 160mg
—–
ココア 20mg
コーラ 10mg
—–
麦茶 0mg
ルイボスティー 0mg
——

通常のコーヒーが飛び抜けて多いわけではなく、エスプレッソ、玉露に含まれるカフェインの量が最も多いようです。

また、よく飲まれるインスタントコーヒーにはそこまで多く含まれず、1日に飲む量の合計を考慮すると、紅茶などのほうが結果的に多くのカフェインを摂取することになる場合もありそうです。

飲み物は気持ちへの効果も非常に大きいです。
リラックスを主な目的にして、普段は楽しむ程度に抑えつつ、特別なときに少しだけ多めに力を借りるようにしていきましょう。

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