血流UPで疲労回復

回復
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趣味のアマチュアからプロのトップアスリートまで、スポーツをおこなう全ての人にとって重要な疲労回復。
その重要性は試合・練習と等しく、人によっては回復こそが最重要とする場合もあります。

スポーツ、運動とは、筋肉や骨、神経などを披露させる行為に他なりません。
超回復という言葉がある通り、うまく休むことによってトレーニング効果が身につき、能力が高まっていきます。

食事内容やサプリメントの活用で疲労回復を促す方法は一般的になりつつありますが、あらためて効果的な休みかたを考えてみましょう。

回復のキーポイントは血流です。
体内の成分の多くは血液・リンパ液などの液体によって全身に運ばれます。
血液は心臓と全身の筋肉、リンパ液は心臓以外の筋肉のポンプ効果によって体内を移動していきます。
休息時は基本的に筋肉を休めるため、心臓の動きによる血液の循環で疲労物質を流し、回復物質を体内の各所に届けるイメージです。

体制・姿勢:横になるのが最適

疲れた時に横になりたくなるのは、筋肉と血液を重力から解放するためです。
体を支える必要をなくし、全身に均等に血液を行き渡らせます。
立った状態では、血液は当然下に集まりやすくなり、体内を循環しづらくなります。
ふくらはぎの筋肉を動かすことにより、ポンプ効果で押し上げることが可能ですが、休息時は避けたいところ。
心臓の働きを邪魔しないイメージで、血液が全身を駆け巡るイメージをもちましょう。

服装:ゆるゆるが一番

体を締め付ける服装は血流を阻害します。
多くの人はウエスト部分を締め付けがち。お腹・腰の血管を締め付けてしまうと、下半身への血流が減少してしまいます。
ベルトもできるだけ使用しないほうがいいです。使用する場合は少し緩めに。
女性のブラジャーも要注意。ワイヤーがないもののほうがよいでしょう。
男性もボクサーパンツなどは避けましょう。トランクスタイプがおすすめです。
靴下も緩めにしましょう。

ストレッチ:ゆっくりと長めに

ストレッチはコリをほぐし、血流を増やす効果があります。
練習後にストレッチは筋肉量を増やす効果も認められているようですので、欠かさずおこなうようにしましょう。
激しい動きを入れないことに注意。
ゆっくりとおこなうことで副交感神経が優位になり始め、体が休む準備に入ります。
音楽を聴いたりしながら、リラックスしましょう。

食事:水分が最重要

健康のためには1日1リットルとも言われますが、スポーツをおこなう場合は1日に3〜5リットルを目指しましょう。
血液の90%は水分です。
血液そのものの材料としてはもちろん、汗となった分の補給と、回復中に尿として疲労物質を排出することも重要です。
一気飲み、糖分の多いものは避け、こまめに補給してください。
無糖の炭酸水もおすすめです。
炭酸ガスが血中に取り込まれることで、体内の二酸化炭素濃度が高まり、これを排出しようとすることにより、新陳代謝が高まるともいわれています。

入浴:練習当日は避ける

トレーニング後は筋肉に炎症が起きている場合が多いです。
その場合は温めるのは逆効果。シャワー程度にとどめておき、アイシングをおこないましょう。
翌日以降に疲れが残っている場合は入浴によって血流を増やし、疲労物質を流します。
入浴時の炭酸ガスの活用も効果的です。
発泡性の入浴剤を使用すると、皮膚から炭酸ガスが取り込まれます。その効果は飲用時よりも高いといわれており、ぜひ活用してください。

空調:夏はエアコン、冬は厚着

暑いときにはエアコンを使用したくなりますが、これは正解です。
扇風機は体に風が直接当たることにより疲労しますし、保冷剤の活用も一見よさそうですが、筋肉が冷えることによりコリが生じ、血流を妨げます。
エアコンで部屋全体を適温に保ちましょう。湿度も下がるため、非常によい方法です。
逆に寒い場合はエアコンはおすすめできません。
気温が低いときには特に体の末端、毛細血管が収縮し血流が悪くなります。
エアコンでは部屋の足元は温まりづらいため、血流には効果的ではありません。
部屋・肌の乾燥も体の水分を奪い、結果的に血液が減少します。
冬はカーペットや靴下・手袋、ネックウォーマー、携帯カイロや湯たんぽなどを活用し、部屋を加湿しながら体を温めましょう。

 

以上、血液による疲労回復についてお伝えいたしました。
最高の回復、トレーニング効果の最大化を目指しましょう。

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